Великий пост и силовые тренировки

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: великий пост и силовые тренировки с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Пост и занятия фитнесом.

Но, как известно, поститься показано далеко не всем. Так, сами же канонические книги говорят о том, что беременным женщинам и больным людям поститься фактически запрещено. Стоит поостеречься молодым неокрепшим организмам и людям пожилого возраста.

Пост противопоказан при любой болезни. Именно поэтому говорится о том, что старикам не нужно поститься. Преклонный возраст – это всегда те или иные хронические болезни. И в этом случае пост – как уход от традиционного питания – вызывает рецидив этих болезней, ухудшение состояния. Он отрицательно влияет на пищеварение, печень, почки. Пост противопоказан и детям. Это растущий организм, требующий постоянно подпитки. Ее отсутствие может привести к задержке развития опорно-двигательного аппарата и другим проблемам роста и развития.

Но вот в чем парадокс: пост не всегда показан и совершенно здоровым молодым людям. В частности, когда речь идет о постоянных стрессах большого города и серьезных физических нагрузках.

Даже если мы говорим о полностью здоровых людях, без хронических заболеваний, без инфекций вроде гриппа, все равно, во время голодания тяжелая физическая нагрузка, в частности в тренажерном зале, противопоказана. Во время поста есть полностью голодные дни, есть дни сухоядения, и занятия в эти дни изнуряют организм, могут вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы, гомеостаза. Ведь на занятиях расходуется белок, который мы не можем восполнить скудной постной пищей. Да и в целом рацион спортсмена просто обязан быть разнообразным в силу особенностей функционирования его тела, иначе обостряются все потаенные и вяло текущие негативные процессы в организме.

Что же можно посоветовать тем верующим людям, которые все же хотят придерживаться поста, но не бросать свои регулярные занятия?

Питание во время поста

Во время поста необходимо употреблять сбалансированную пищу. Ежедневно в организм должно поступать 100 г жиров, 100 г белков, 400 г углеводов. При этом питание должно быть 4-х разовое или 5-разовое, так как без белков животного происхождения насыщение наступает медленно.

1. Принимайте поливитамины, ешьте мёд, орехи, семечки, бобы, сою, горох.
2. Готовьте каши из разнообразных круп, ешьте ягоды, овощи в разных видах, зелень.
3. Хлеб желательно из зерна крупного помола, чёрный, серый, белый, но не сдобный.
4. Пейте много жидкости: минеральную воду, отвар шиповника, зелёный чай, травяные чаи, компоты из сухофруктов. Полезны свежеотжатые соки, кисели, яблоки, бананы, финики.
5. Помогут разнообразить рацион салаты из сырых, квашеных и маринованных; овощей. Вкусны и полезны печёный картофель с овощами, овсяная, гречневая, перловая, пшеничная, пшённая, манная каши.
6. Желательно готовить овощные супы, постные борщи, щи.

Но как же быть с тренировками во время поста, ведь на них требуется энергия, а энергия берется из еды? Давайте разбираться .

Где взять силы?

Напомним, что основная энергия для движения, а значит, и для тренировок – это углеводы. Уже на их фоне в распад вовлекаются те самые жиры, которые отложениями разнообразной формы покрывают наше тело. Итак, чтобы тренироваться, прежде всего, нужно есть углеводную пищу!

С этим по правилам поста все в порядке. В пост можно есть крупы, картофель, макароны. Во всех этих продуктах много углеводов, причем как раз подходящих для похудения – «медленных». В отличие от «быстрых» (типа сахара), они усваиваются долго, поэтому и чувство сытости держится дольше.

Во время поста чувство сытости, конечно, проблема. Особенно для тех, кто в другое время привык есть много мясных продуктов. Даже при наполненном кашами желудке такому человеку может быть голодно. А голод во время тренировки вещь опасная – легко можно упасть в обморок.

Пойдите на хитрость. Пусть в вашей еде, особенно за два-три часа до тренировок, будут супы-пюре, картофель и крупы с подливами и соусами. Они сделают еду более сытной.

Достославный протеин

А вот с животными белками (протеинами) дело обстоит не так просто. Именно их мы будем почти лишены на протяжении всего поста. И именно здесь кроется серьезная опасность для похудения и здоровья .Ведь во время тренировок, особенно силовых, расходуется белок! Его надо восполнять в количестве 0,8–1,5 г на 1 килограмм веса тела. Нижняя цифра – для умеренно тренирующихся женщин, верхняя – для активно тренирующихся мужчин. К тому же у горожанина пост зачастую превращается в однообразное питание: макароны, картошка, хлеб, иногда каша – готовить вкусно и разнообразно попросту некогда. А ведь рацион человека, который много двигается, должен быть разнообразным, иначе он не получит всех необходимых веществ.

Как же быть? Прежде всего, отказаться от тяжелых тренировок и от упражнений с отягощениями. Тренировки в пост должны быть облегченными, как после болезни или травмы. Бег стоит сменить на ходьбу, силовые тренировки – на зарядку, аэробику – на прогулки. Что касается белка, ешьте рыбу в те дни, когда она разрешена. В рыбе его достаточно, и в отсутствии мяса он поможет восстанавливаться после тренировок. Ешьте больше бобовых и сои, они тоже богаты белком, правда, он плохо усваивается из-за большого количества растительных ферментов. Однако сейчас много соевых продуктов, где белок представлен в относительно хорошо усвояемой форме. Кстати, он по своему аминокислотному составу наиболее близок к животному протеину.

«ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ» ПОСТА

«Урезанное» поступление в организм питательных веществ во время поста может иногда привести к некоторым «побочным эффектам». Они могут возникнуть из-за изменений внутренних процессов в вашем организме. Кровяное давление и уровень сахара в крови падают, обмен веществ меняется, а отложенные токсины выбрасываются в кровь для того, чтобы затем быть выведенными из организма. В первые дни поста эти перемены могут привести к определенным симптомам: беспокойству, сонливости, головной боли, чувствам голода и жажды, тошноты и усталости, повышенной нервозности, вызвать запоры. Появляется боль в мышцах.

Однако опыт показывает, что те, кто испытывает наибольший дискомфорт во время поста, как раз больше всего в нем и нуждаются. Самыми общими симптомами являются озноб, усталость и голод. Голод, между прочим, исчезает на второй или третий день продолжительного поста. Лучшими средствами против этих ощущений являются свежий воздух, занятия на солнце, расслабляющая обстановка, теплые ванны и успокаивающий чай. Чай, настоянный на травах (плюс немножко меда), хорошо помогает против усталости и голода и снимает головную боль. А ромашковый чай очень помогает при бессоннице.

Читайте так же:  Положительное и отрицательное влияние хны на волосы

ВОДА ИЛИ СОК?

Ряд специалистов-диетологов считает, что голодание на свежих сырых овощных и фруктовых соках, наряду с чисто овощными супами и бульонами и чаем с добавлением трав быстрее приводит к восстановлению организма и более эффективному выводу шлаков, чем голодание «на воде». Сырые соки богаты витаминами, минеральными веществами, ферментами и сахарами. Эти питательные вещества легко усваиваются без чрезмерной нагрузки на организм, помогают ускорить восстановление клеток и общее омоложение организма. Во время голодания тело «сжигает» и выделяет огромные количества накопленных отходов. Мы можем облегчить этот процесс, если во время поста будем вместо воды пить щелочные соки. Я наблюдал за многими голоданиями и проводил обширные исследования и тесты особенностей поста, и убежден, что при голодании гораздо эффективнее пить фруктовые и овощные соки, чем воду. Изъятие из организма мочевой и других неорганических кислот будет ускорено.

Вы можете выбирать из огромного разнообразия овощных соков. Превосходную комбинацию составляют морковь, сельдерей и петрушка. Идеальное соотношение — пять частей моркови, два сельдерея и веточка петрушки. Петрушку используют в таком малом количестве из-за большого содержания в ней железа. Очень популярны морковно-яблочный и морковно-свекольный соки. Если в течение дня выбудете пить разные соки, вы снабдите свой организм превосходным набором питательных веществ, содержащихся в различных овощах.

Овощные бульоны можно приготовить из картофеля, моркови, стручковых бобов, капусты брокколи, цветной капусты, сельдерея, репы обычной капусты и лука, которые варят около получаса на маленьком огне в свежей и чистой воде, налитой в большую кастрюлю с крышкой, процеживают и пьют.

Прекрасным добавлением к вашему меню будет чай на травах. Очень приятны на вкус мята, ромашка и шиповник. Чашечку ромашки лучше всего выпить на ночь. Шиповник содержит витамин С. Мята прекрасно освежает после тренировок.

Когда вам захочется пить, пейте проточную воду. Можете выпивать примерно два с половиной литра соков и овощных бульонов в день и столько же воды. Не пейте залпом. Наслаждайтесь своим напитком. Если голод взбунтуется и начнет резать в животе, усмирите эту резню стаканом воды.

Фитнес и Великий пост

Фитнес и Великий пост.

Во время так называемой Масленницы все чаще и чаще звучат вопросы от посетителей фитнес-клубов по поводу того, как совмещать Великий пост и занятия физическими упражнениями. Не без сарказма отвечу всем вопрошающим, что было бы неплохо для начала накануне прекратить безмерно жрать блины.

Однажды небезизвестный миру бодибилдинга Майк Ментцер произнес слова приблизительно такого содержания: вера и разум находятся в обратнопропорциональной зависимости. Не стоит понимать это высказывание буквально и делать акцент на риторике, пытаясь выяснить, что же все-таки лучше — считать себя умным или считать себя верующим. Ко всем людям следует относиться уважительно и это главное! Однако, в силу актуальности темы считаю необходимым рассмотреть явление Великого поста и его место в рамках фитнес-индустрии. Для этого придется немного погрузиться в процессы, происходящие в организме человека.

  1. Рассмотрим основные аспекты концепции здорового образа и фитнеса, такие как достаточный и полноценный сон; правильно и грамотно методически организованный тренировочный процесс; сбалансированное питание, которое должно удовлетворять целям данного тренировочного процесса, и служит ничем иным, как одним из средств восстановления после нагрузок; отсутствие вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя; не лишним будет упомянуть и про гармонию половых отношений, ведь человек является существом социальным не только с позиций интеллектуального взаимодействия с окружающими, но и с позиции физического контакта.
  1. Теперь разберем рекомендации, которые нам дает Великий пост касательно вышеупомянутых пяти аспектов ЗОЖ. Начнем с конца. Во время поста не рекомендуется сближение мужчины и женщины, значит можно надеяться, что хотя бы в этот период вы полноценно выспитесь. Однако рассчитывать на привычную трату некоторого количества калорий за счёт секса теперь уже не придется.

Вопросы питания, наверное, самая наболевшая тема и вот почему. Вспомните утверждение: »мы есть то, что мы едим». Цитирую общие рекомендации о питании в период Великого поста: »…на это время придется отказаться от мяса и мясных продуктов, яиц, молока и молочных продуктов. В пост разрешается кушать: черный хлеб и злаковые хлебцы, грибы, крупы (гречневая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, ячневая), сезонные овощи, соленые и маринованные овощи, фруктовое и ягодное варенье, бобовые, сезонные фрукты, сухофрукты, орехи, мед, рыбу (дважды за период поста). Однако даже разрешенные продукты в Великий пост нужно потреблять ограниченно и согласно церковных правил’’.

Напомню, что в фитнесе принято думать о питании категориями белки, углеводы, жиры. В связи с этим пост дает нам достаточно сильную переориентировку по макронутриентам. Предполагается практически полное ограничение продуктов животного происхождения, тем самым получить достаточное количество белка, а особенно незаменимых аминокислот представляется задачей невозможной. Белки животного происхождения помогают строить ткани нашего организма, кроме того являются важными составляющими пищеварительных ферментов и антител иммунитета. Снижая процент пищи животного происхождения в своем рационе, мы рискуем нарушить нормальное течение и качество пищеварительных процессов, как следствие восстановление тех или иных тканей организма не получится осуществлять в достаточной степени. Соответственно и тренироваться как прежде (на всю катушку) тоже не выйдет. Помимо прочего есть риск снижения иммунитета и всё это благодаря тому, что я перечислил чуть выше. В итоге человек, который не доедает продуктов животного происхождения, теряет в суммарной калорийности рациона по количественному и по качественному составу.

Чтоб не ходить в этот период голодным, постящийся стремится получать то же количество калорий из других разрешенных церковью продуктов.

ВНИМАНИЕ! Все эти продукты есть не что иное как продукты с повышенным содержанием углеводов и жиров. Кто-то все же надеется на растительные источники белка: бобовые и орехи. Это достаточно хорошие продукты питания но, к сожалению, растительного характера, а следовательно, по-прежнему не содержащие достаточного количества незаменимых аминокислот. При этом в их состав входит приличное количество жира. К этому моменту, надеюсь, вы сами прекрасно понимаете, в какую сторону будет меняться ваш организм на подобной корректировке питания. Если нет, то объясню детальнее.

Первый вариант выхода из ситуации, связанной с обострившимся чувством голода (а белковая пища обладает эффектом »сытости») — это попытка заменить белковые продукты углеводсодержащими продуктами. К сожалению, углеводы не являются основной структурной составляющей нашего организма в отличии от белков и жиров и содержатся у нас в виде гликогена в небольшом количестве (всего-то до полкилограмма). То есть пищевые углеводы есть ни что иное, как посредник, который может превратиться либо в энергию (если постящийся будет очень активным), либо в случае неиспользования этого избытка энергии активизируются процессы липолиза, и шансы обрасти жиром станут крайне высокими.

Читайте так же:  Когда можно делать антицеллюлитный массаж после кесарева сечения

Второй вариант решения проблемы пониженного потребления белка заключается в попытке терпеть голод и отражается в общем снижении калорийности рациона. Но в данной ситуации вы рискуете тем, что в силу резкого ограничение калорийности рациона организм перейдет в так называемый энергосберегающий режим, тем самым начнет немного замедлять обменные процессы, и это отразится в первую очередь на качестве тренировок. Теперь, выполняя ту или иную физическую работу, организм будет стремиться потратить меньшее количество энергии на тот же самый уже привычный для вас объем нагрузки. Резкое снижение калорийности является сигналом тревоги для организма, и произойдет еще одна неприятная вещь – организм повысит коэффициент запасания энергией из поглощаемой пищи. Простыми словами — еда будет уходить не на энергетические нужды, а для пополнения жировых запасов.

В продолжение темы возникает важный РИТОРИЧЕСКИЙ ВОПРОС относительно вредных привычек. Истинно верующий человек отказывается от сигарет и алкоголя на период поста или чуть-чуть все-таки можно?

  1. Что касается физических нагрузок… В практике фитнеса нагрузки делятся в основном на анаэробные то есть силовые и аэробные (кардионагрузки). Поскольку белковых составляющих в вашем рационе становится всё меньше и меньше, а нагрузки силового характера является ничем иным, как попыткой вызвать катаболизм, а именно разрушить мышечную ткань, чтобы потом ее восстановить и нарастить новую, то силовые нагрузки в этот период приведут скорее не к приросту, а к потере части мышечной массы, ибо восстанавливать ее, увы, нечем. Еще разок… На данном этапе силовой тренировкой разрушить себя можно, а восстановить и надстроить нельзя.

С другой стороны одно преимущество для постящихся все-таки есть. Употребляя большее количество углеводов каждый день, вы вполне можете проводить ежедневные кардиотренировки, тем самым вы сможете снизить степень запасания жира, ведь эти углеводы вы будете тратить во время занятий.

Ну вот, пожалуй, это основные вещи, на которых я в данный момент хотел сделать акцент.

  1. Контроль результатов до и после поста.

Предположим, что вы всё это уже знали, и вам стало любопытно, прав ли я в своих утверждениях? Удалось ли вам грамотно похудеть? Уменьшать вес тела за счет костей или органов нецелесообразно, но что пошло в расход на посту (мышцы или жир) – мы можем легко определить. Проведите простейший эксперимент. Яркий финал похудения всегда должен сопровождаться оценкой результатов, и вот здесь как раз возможны два варианта: триумф или провал. Еще Арнольд поговаривал, что жир напрячь нельзя, помните?
Теперь выберите свою самую худую часть тела. напрягите мышцы этой части тела. пощупайте. готовы? Все то мягкое, что прощупывается над напряженной мышцей — это кожа и жир. Что я слышу? «У меня жира почти нет, а это просто кожа толстая». Толстокожие, вы отдаете себе отчет, что толстая кожа — это также жир? И вот таким простым тестом можно вызвать у человека радость (если прощупывается в основном мясо) или депрессию (если под жиром и мясо-то не прощупывается).

Давайте теперь разберемся, изменился ли ваш вес? Если он остался постоянным, то скорее всего произошло перераспределение процента мышечной и жировой ткани в пользу жировой. Если вес уменьшился, то это произошло за счёт сохранения прежнего объема жира (в лучшем случае) и потери мышечной ткани. Если же вес увеличился, то налицо прирост запасов жира, ведь мышечную ткань вам строить было не из чего.

Нельзя обойти вниманием момент выхода из поста. Ведь он всегда происходит феерично. Большинство людей еще вчера не ели такое количество привычных для себя продуктов, а уже сегодня дарят настоящий шок своей пищеварительной системе обилием продуктов питания, которые теперь уже разрешены к употреблению церковью. Вы должны сами понимать, что организм отвык вырабатывать то количество ферментов, что необходимо для переваривания большого количества пищи животного происхождения.

Всего каких-то две недели после поста и вы себя не узнаете… организм с жадностью начнет насыщаться доселе запрещенными продуктами. И это обязательно скажется на увеличении веса и объемов. Оглянуться не успеете, как придут майские праздники и снова череда застольных мероприятий. А вот и лето на носу. Так вы хотели к нему подготовиться?

Вывод: поститься или нет, решать только вам, но помните, как до сих пор говорят в Одессе – »в жизни вообще лучше не делать резких движений»!

Как совместить Великий Пост и силовые тренировки

Грядет Великий Пост. Постный рацион вынуждает к пониженному потреблению белка. Насколько это сочетается с силовыми тренировками? Возможно ли избежать уменьшения мышечной массы? Как рационально настроить план питания в этот период?

Многие люди успешно сочетают постоянную диету, основанную на растительном белке с силовым тренингом, и достигают впечатляющих результатов. Но сразу оговорюсь – рацион спортсменов, обходящихся без животного белка, мало сочетается с правилами, которые предписывает соблюдать Церковь во время Поста. Строгая интерпретация, в которой в определенные дни ограничивается количество приемов пищи и серьезно уменьшается, и даже исключается масло, по объективным причинам не подходит для серьезного силового тренинга. Потому сразу для себя надо решить, какой именно Пост соблюдается, и что приоритетно – мышечная масса, или следование всем предписаниям в точности. Плюс в нашей стране многие продукты-источники белка приходится заказывать, по, извините за прозу, достаточно высоким ценам из стран, где веганское питание не считается чем-то из ряда вон. В остальном, если Пост не строгий, все вполне выполнимо и посильно.

Дефицит или профицит?

Технически, мы можем питаться с небольшим дефицитом, сохранять мышечную массу, и силовые показатели тоже. Но, к сожалению, это в большей степени относится к очень опытным атлетам, которые, к тому же, постоянно циклируют и тренировки, и количество калорий.

Если цель состоит в сохранении массы, более простой путь заключается в отсутствии дефицита. Но тут возникают две проблемы:

  • как обеспечить адекватный процент жира, и избежать его существенного роста;
  • как набрать норму белка из растительных источников, впрочем, это будет проблемой и во втором случае тоже.
Читайте так же:  Эфирное масло пачули для волос

Лично мое мнение состоит в том, что сталкивать все изменения в один жизненный период не стоит. У Вас был опыт соблюдения Великого Поста? Как это ощущалось? И о прозаичном – как менялся вес? Скажу честно, что лично у меня была попытка перехода в веганство, но закончилась она возвратом к творогу и яйцам. Идея, конечно, совершенно другая в основе, но тело менялось так, что весь процесс вызывал опасения. У меня все это столкнулось с «эпохой дефицита», и ела я преимущественно соевый творог, зелень и зерновые с бобовыми. Плюс ограниченное количество фруктов, и растительные масла. Звучит довольно нормально, но лично для меня соевый творог выходом не стал – не очень хорошая усвояемость. Через пару месяцев налицо были все признаки дефицита белка, с отеками, падением мышечной массы, и хронической простудой. Ну, и рабочие веса упали. Не так, конечно, как на питании сырыми овощами с фруктами (был у меня и такой эксперимент, дошло до великолепной тяги в 50 кг на 5 повторов, после чего возобладал здравый смысл), но все же, именно поднимать что-то там в зале желания не было. «Эстетический» тренинг на повторы – еще ладно, но не штанга.

В общем, мой личный опыт, а также научные источники, которые рекомендуют есть минимум 1, 5 г белка на 1 кг веса и минимум 4 г углеводов голосуют за «поддержку» или небольшой профицит.

Большая белковая проблема

Продукты, которые могли бы обеспечить нормально усваиваемым белком, продаются у нас в очень ограниченном количестве. Лично я ела из отечественного только соевый изолят из «Генетик Лаба», и мне он не показался идеальным протеином. Может быть, его имеет смысл сразу заедать энзимами, но усваивается он с проблемами. Впрочем, это не у всех так, можно списать на индивидуальную особенность пищеварения. Раньше продавались еще и белковые супчики с изолятом горохового белка в аптеке, но сейчас они почему-то исчезли. У обоих продуктов достаточно нормальное количество граммов протеина на порцию.

Из «зарубежного» приличный соевый протеин есть у ON. 25 г белка, 8 незаменимых аминокислот, 0 г сахара. Смешивается с водой или соевым/миндальным молоком. Но нас тут интересует другое – может добавляться в овсянку, для любителей сладких каш – и в рис с пшеном тоже, придавая не только шоколадный вкус (их может и больше, но я встречала шоколад и франзузскую ваниль), но и белковую составляющую. Тут никаких секретов – 1-2 совка протеина могут вполне быть съедены суточно. Продается, кстати, и в некоторых «наших» онлайн-магазинах.

Из менее распространенных марок – RawFusion, Naturade, GardenofLife. Есть разные продукты, включая так называемые заменители пищи, с углеводами и пищевыми волокнами.

Тофу продается в «Ашанах», если у Вас они есть. Но надо внимательно читать информацию, и избегать консервированного творога. Не знаю, что они туда кладут, но отеки после него шикарнейшие. Причем, не только у склонной меня, но еще и у нескольких не-склонных к проблеме человек тоже. Довольно неплохой продается в тетра-паке, называется SilkTofu

Там же есть и соевое «мясо», но данный продукт на любителя и с достаточно хорошим пищеварением.

Другие источники

Есть также миндальное и соевое молоко, их можно добавлять в каши и пить просто так, но подойдет только как дополнительный источник – около 3 г белка на 100 мл.

Можно ли обойтись обычными продуктами?

В среде, отказавшейся от мяса, ходят слухи о чудесных смесях из 1 части нута и 2 частей коричневого риса. Якобы, «это» помогает набрать все необходимые аминокислоты. Простой анализ любым калькулятором показывает, что все равно в смеси маловато белка. Подобные вещи хороши, когда собственный вес объективно низкий, и белковая норма небольшая.

Помимо всего, имеет смысл сдать анализ крови, и выяснить, нет ли дефицита железа. Все-таки, весенняя вегетарианская еда – далеко не кладезь, даже если каждый день есть по пучку салата. А дефицит данного микроэлемента – довольно неприятная штука и для тренинга тоже.

Ну, и стандартный совет. Чем более сложно усвояемая пища лежит в основе рациона, тем меньше порции, и больше кратность. Никакого тайного смысла – так еда просто лучше усвоится.

С тренингом тоже можно поработать в сторону повышения его эффективности. Как ни странно, в контексте измененного питания более «сохраняющими» мышцы будут относительно тяжелые, но достаточно редкие сессии. Тут-то и настает время вспомнить золотое правило бодибилдинга про тренировку одной группы мышц всего 1 раз в неделю.

Хочу пожелать Вам разобраться в этом вопросе для себя и удачи во всех начинаниях. Ведь питание одними бананами и овсянкой вкупе с попытками ходить в зал – очень распространенная в Пост проблема.

Автор статьи Елена Селиванова

Как создать сбалансированный рацион питания спортсмену в Пост

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Люди, занимающиеся спортом расходуют больше энергии, тратят больше сил и эмоций, чем обычные обыватели. Соответственно, спортсмену нужно больше воды, витаминов, белков, углеводов и минералов — метаболизм то ускоренный. Но есть особая категория людей, которые соблюдают пост, при этом не прекращая тренировок. Вот тут и следует хорошенько подумать, как заменить такие важные продукты животного мира, потребляемые нами в обычное время. Организму ведь нельзя объяснить, что нужно какое-то время поработать в эконом-режиме, а скоро питание нормализуется. А Великий пост и вовсе приходит на начало весны, период, когда организм и так испытывает нехватку в витаминах.

Из продуктов животного происхождения во время поста можно есть рыбу, да и то всего пару раз, в большие праздники. В остальном рацион должен полностью состоять из пищи растительного происхождения, которую разрешается употреблять каждый день.

Спортсменам необходимо позаботиться, чтобы на столе как можно чаще присутствовали блюда, содержащие ценный растительный белок. А значит, в достаточном количестве нужно есть соевые продукты, каши из злаков, орехи и семечки, грибы. Также не лишним будет приобрести растительный протеин, который легко найти в магазинах спортивного питания. Белок в таких коктейлях качественно обработан и более легко усваивается, нежели в обычной пище. Это несколько повышает ценность растительного белка для организма, которую спортсмены считают гораздо ниже, нежели у аналога животного происхождения.

Так как во время поста основу рациона составляют хлеб и каши, стоит отказаться от классического белого хлеба в пользу цельнозернового или отрубного. Каши также предпочтительнее варить не из хлопьев или дробленого зерна, а цельнозерновые.

Читайте так же:  Скрабы для лица в домашних условиях

Дефицит витамина В12, поступающего, в основном, в наш организм с пищей животного происхождения, поможет восполнить салат из морской капусты. Ламинария избавит от переутомления, рассеянного внимания, поспособствует нормальной отлаженной работе сердца.

От чая и кофе лучше всего воздержаться, эти напитки слишком возбуждают нервную систему. Хорошей им альтернативой может стать компот из сухофруктов, который содержит ценную клетчатку и жизненно необходимые для активных людей витамины и минералы.

Дополнительным источником энергии станет также мед, который является едва ли не единственной сладостью, которую допустимо потреблять в пост. Он поддержит иммунитет и подарит заряд бодрости. Привычные конфеты можно сменить на бананы (сушенные и свежие) и финики, курагу. Кроме того, банан и сухофрукты являются еще и калорийными продуктами, а значит, их с успехом можно использовать как перекус.

И не стоит забывать о потреблении большого количества жидкости — компот, сок, чистая вода и другие напитки помогут избежать обезвоживания.

Пост и фитнес: как правильно питаться и тренироваться

Как же совмещать пост и занятия в фитнес-клубе

Великий пост в 2017 году продлится до 16 апреля. Это время подготовки к Пасхе, воздержания от скоромной пищи, духовного очищения. Но приверженцы здорового образа жизни и в пост не забывают о спортивных нагрузках и правильном питании, не злоупотребляя мучной и калорийной пищей.
Как же совмещать пост и занятия в фитнес-клубе?

Как известно, во время поста в пищу не употребляют продукты животного происхождения. В первую очередь, это белок. Если ограничить его в рационе и продолжать активные тренировки, это может вызвать усталость, повышенную утомляемость и раздражительность. Поэтому интенсивность спортивных занятий в пост лучше уменьшить – например, ограничиться йогой или гимнастикой калланетик. Такие упражнения активизируют все группы мышц и поддержат организм в тонусе. Для восстановления не потребуется большого количества полноценного белка. Достаточно будет добавить в рацион тофу, орехи, фасоль и грибы.

Активным адептам спортивного образа жизни эксперты советуют в пост дополнять рацион спортивным питанием: аминокислотами и соевым протеином после тренировок.

О питании для тех, кто не бросает спорт в пост:
Что касается углеводов, которые необходимы организму для получения энергии, то в пост это не проблема – употребляйте в пищу крупы, хлопья, различные моментальные овсяные каши без молока, с добавлением натуральных ягод и без химии, гречневые или ячменные хлопья), макароны. В них содержатся медленные углеводы – они усваиваются дольше и дают чувство сытости.

В качестве полезного перекуса можно употреблять мюсли из запеченных хлопьев или фитнес-батончики из овсяных хлопьев, которые легко приготовить самостоятельно — cмешать хлопья с бананом, добавить орехи и сухофрукты, любое растительное масло и запечь в духовке.

Правда, хлеб и злаки лучше есть в первой половине дня.

Во второй половине дня предпочтение отдавайте некрахмалистым овощам и бобовым.

Эксперты по спортивному питанию отмечают, что есть нужно часто и небольшими порциями и не забывать о большом количестве воды в рационе.

Как известно, пост накладывает ограничение на вареную пищу. Но овощи можно не только отваривать, но и запекать, готовить на пару, тушить, солить, заквашивать, внося разнообразие в свой рацион.

Для сладкоежек в пост тоже есть варианты — разрешенными лакомствами являются мармелад, халва, козинаки, горький шоколад без наполнителей, мед, сухофрукты, выпечка — без яиц, молока и сливочного масла.

Например, полезным в пост будет овсяное печенье. Вариантов его приготовления есть великое множество. Достаточно добавить к хлопьям свежие фрукты (или сухофрукты и орехи), мед, растительное масло, и выложить смесь ложкой на застеленный пергаментом противень. Выпекать при средней температуре – 20-25 минут.

Важно помнить, что пост не рекомендуется совмещать со спортом детям, беременным, пожилым и испытывающим проблемы со здоровьем.

Великий Пост, если вы тренируетесь

С 15 февраля по 3 апреля идет Великий Пост. Это не диетический 48-дневный марафон, это время покаяния, молитв и самоограничений для очищения тела и души. Если вы серьезно поститесь и серьезно тренируетесь, вам помогут рекомендации священника и тренера.

Весь Великий Пост нельзя есть мясо, яйца, молочные продукты, растительное масло и рыбу (лишь в некоторые дни), употреблять спиртное. Требования поста для мирян мягче, чем для священнослужителей, для болеющих и ослабленных людей пост еще более щадящий, в других случаях можно взять у духовника благословение на послабление поста, хотя бы, на возможность есть молочное продукты в некоторые дни.

По церковному уставу 1, 4, 7 недели Великого поста с понедельника по пятницу включительно — мирянам разрешается вареная пища, и, в виде исключения — растительное масло.

2, 3, 5, 6 недели с понедельника по пятницу — мирянам разрешается пища с растительным маслом. В виде исключения в понедельник, вторник, четверг можно есть рыбу.

В Великую (Страстную) Пятницу по уставу священнослужители ничего не едят, мирянам — сухоедение.

В Великую Субботу — мирянам разрешается вареная пища, в виде исключения — растительное масло.

По субботам и воскресеньям мирянам в виде исключения можно рыбу.

В Вербное воскресенье и Благовещение по уставу разрешается рыба.

В праздники пост становится менее строгим. В Лазареву субботу можно икру, в Великий Четверг можно поесть два раза в день с хлебом и вином, а в субботу перед Пасхой можно перекусить хлебом и фруктами. Моллюски не признаются церковью ни рыбой, ни мясом. Таким образом, они допускаются к приему в пищу по субботам и воскресеньям.

Если вам сложно в силу многих обстоятельств поститься со всей строгостью, то попробуйте соблюдать постные дни, которые приходятся на среду и пятницу каждой недели.

Священник Александр Пикалев: «Если вы только начинаете поститься, лучше взять мягкую и посильную меру и выдержать ее. Какой может быть эта мягкая форма поста? Воздерживаться от мяса. Молочные (преимущественно кисломолочные) продукты, яйца, рыбу – допускать. Соблюдать воздержание от алкоголя (за исключением особых дней и воскресений, в которые можно позволить себе послабление)».

Вы можете сами рассчитать количество пищи, необходимое на сутки именно вам. Все-таки наиважнейшим критерием Поста является не ограничения в еде, пусть даже очень жесткие, а прочтение молитв.

Мои рекомендации будут полезны скорее тем, кто не в спорте больших достижений, а занимается фитнесом, так сказать, для себя и при этом не придерживается постоянно вегетарианской диеты, а просто постится по церковному календарю.

Читайте так же:  Маски для лица из помидора

Постное меню означает исключение из рациона белковых продуктов, таких как: мясо, птица, яйца, творог, рыба. Исключение красного мяса, по мнению диетологов, это вовсе не трагедия, а скорее позитивная перемена в любом рационе питания. В то же время, полное отсутствие белого мяса птицы, рыбы, яичного белка и творога – для физически активного человека — это серьезное сокращение потребления необходимых и незаменимых аминокислот (составляющие белка). Такое сокращение может отразиться на снижении интенсивности тренировок и восстановления мышц, на появлении симптомов хронической усталости и снижении стрессоустойчивости и, конечно же, на иммунитете.

Поэтому спортивному человеку в пост необходимо питание, обогащенное белками хотя бы растительного происхождения, которые по качеству значительно уступают животным , но, тем не менее, способны поддержать в трудный период.

Содержание белка в растительных продуктах (процент от сухой массы):

Продукт % от сухой массы
Горох 22,4
Фасоль 23-24
Соя 23-25
Чечевица 27,6
Мука пшеничная 11
Мука ржаная 10,5
Крупа овсяная 11
Крупа гречневая 12,6
Рис 7
Пшено 11,5
Манная 11,2
Перловая 9
Я чменная 9,5

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке — 2,8; в говядине — около 20; в яйцах — 11.

При составлении индивидуального плана питания надо иметь ввиду, что белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока — до 100 процентов). По аминокислотному составу наиболее полноценным среди растительных считается белок сои, за ним идет белок чечевицы.

При употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Используйте совместно разные виды бобовых и крупы. Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того и другого. В пост можно использовать соевое или кокосовое молоко. Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру.

Здесь необходимо сделать одну оговорку. Существует такое заболевание как непереносимость растительного белка или глютеиновая болезнь. Имея такой диагноз, безусловно нельзя принимать в пищу некоторые злаки, содержащие глютеин: пшеница, рожь, ячмень.

Прекрасный источник идеальных для спортсмена аминокислот – это спортивное питание. Лучше выбирать аминокислоты в жидком виде, принимать до и после тренировок по инструкции на упаковке. Протеиновые коктейли можно разводить водой или соком. Если в то же самое время у вас стоит задача снизить вес и похудеть, то перед тренировкой принимайте Л-карнитин. Эта аминокислота, ответственная за транспорт жирных кислот в мышцы и сердце, будет утилизировать жир тела пока вы тренируетесь, если вы примете ее за 20 минут до тренировки.

Ограничивая питание в период поста, не стоит набрасываться на другие – разрешенные продукты. Во всем важна мера и понимание сути Великого Поста. Подумайте также о том, что после поста не следует начинать есть все в огромных количествах и без разбора.

Великий Пост и силовые тренировки

Дата: 29 марта 2017

В течение сорока дней в году значительная часть населения нашей страны воздерживается от употребления животной пищи. В этот период организм испытывает острую нехватку белка. Как же быть людям, занимающимся спортом, которым белок необходим, как никому другому? Рассказываем, как обеспечить качественный спортивный рацион, используя только пищу растительного происхождения.

Во время Великого поста под запретом находятся такие продукты, как мясо, птица, яйца, молочные продукты, выпечка из белой муки и кофе, а растительное масло, рыба, икра и морепродукты разрешены с ограничениями.

Заменять животный белок придется растительным — он, конечно, чуть хуже, поскольку не содержит многих важных для организма аминокислот, но спортсмены-вегетарианцы (есть и такие) умудряются наращивать солидную мускулатуру и на нем. Наибольшее количество белка из продуктов растительного происхождения содержат соевые бобы — на 100 граммов бобов приходится 36 граммов белка. Именно соевый белок должен стать основой вашего рациона на эти 40 дней.

Среди других качественных источников белка можно отметить чечевицу, фасоль, орехи и нут. В 100 граммах этих продуктов содержится от 20 до 25 граммов белка. Но будьте осторожны с орехами, ведь помимо большого количества белка они славятся еще и большим количеством жиров. Довольно много белка содержат и крупы — больше всего протеина в гречке (13 граммов), далее идут перловка, овсянка и коричневый рис.

Помимо белка, в пост спортсмены испытывают недостаток жизненно важных ненасыщенных жиров. Чтобы восполнить этот пробел, можно либо купить добавки омега-3 и омега-6 в магазине спортивного питания, либо включить в свой рацион такие продукты, как авокадо, кедровы е и грецки е орех и , кунжут, семена подсолнечника, а также различные растительные масла, особенно льняное, кедровое и оливковое.

С правиться с упадком сил, связанным с пищевым воздержанием, поможет употребление углеводов — как сложных, так и простых. К сложным углеводам относятся крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, а из простых предлагаем выбрать бананы, нектарины и другие сладкие фрукты. Все эти продукты содержат аминокислоту триптофан, необходимую организму для выработки гормона радости.

Церковники придерживаются во время поста одноразового питания, но людям, посещающим тренажерный зал, такой режим питания противопоказан. Придерживайтесь четырех-пяти приемов пищи, если не хотите измучить свой организм и заработать серьезные проблемы со здоровьем.

Еще одна вещь, которой не стоит злоупотреблять — сыроедение. Употребление в пищу большого количества сырых продуктов может быть чревато проблемами с пищеварением, особенно у человека, никогда такой способ питания не практиковавшего. Помните, овощи не обязательно есть сырыми, есть масса способов приготовить их вкусно и полезно — отварить, потушить, запечь и так далее.

Пример постного меню на день

Завтрак

Овсянка на воде и фруктовый салат

Обед

Постный борщ с фасолью и соевые фрикадельки с картошкой

Полдник

Смесь из сухофруктов и орехов, заправленная медом

Ужин

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Рисовые шарики с кунжутом и запеченной цветной капустой

Великий пост и силовые тренировки
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here