Всегда ли нужно сжигать много калорий для похудения

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: всегда ли нужно сжигать много калорий для похудения с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

Сколько калорий мы реально тратим?

Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно определить свои затраты энергии. Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.

Почему не стоит верить тренажерам?

Большинство людей при занятиях на кардиотренажерах ориентируются на показатели тренажера, который на основе пульса, веса, роста, возраста и пола высчитывает предполагаемые затраты энергии. Некоторые люди и вовсе забывают выставить все эти параметры, предлагая тренажеру догадаться самому. Но даже если вы внесли все данные, то получите весьма усредненные цифры. Тренажер не учитывает уровень подготовки занимающегося, соотношение мышечной массы к жиру, температуру тела и частоту дыхания, которые намного больше влияют на расход калорий, чем вышеперечисленные параметры. Тренажер не учитывает соотношение влажности и температуры воздуха, которые вносят свой вклад в энергозатраты.

Люди с разными параметрами или в разных климатических условиях сожгут разное количество калорий. Даже люди с одинаковыми параметрами, но с разным уровнем тренированности сожгут разное количество энергии. Тратит больше всегда тот, кому тяжелее. Чем вам тяжелее, тем выше пульс и чаще дыхание, тем больше энергии вы израсходуете.

Реальный расход калорий во время тренировки

Во время силовой тренировки затраты составляют 7-9 ккал в минуту. Здесь нужно учитывать тип упражнений, количество подходов, повторений, продолжительность занятий. При сгибаниях рук на бицепс затрачивается в разы меньше энергии, чем при подтягиваниях, а махи ногами не равноценны приседаниям. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергозатраты. Отсюда обязательность базовых упражнений в тренировочных программах.

По данным исследований, во время аэробики средний человек сжигает 5-10 ккал в минуту при частоте ЧСС 120-150 ударов. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) помогает сжигать порядка 10 ккал/мин., что в два раза больше, чем низкоинтенсивное кардио – 5 ккал/мин. Если продолжительность ВИИТ короче, расход калорий уравняется.

Ошибочно рассматривать тренировку в качестве средства расходовать больше калорий. Ее задача улучшить уровень физической подготовки и создать оптимальные условия для сжигания жира или роста мышечной массы. Силовые тренировки, кардио и ВИИТ несут разные преимущества для организма.

Дожигание калорий после тренировки

Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио – 7%.

Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы. Эти данные тоже усреднены, но принцип остается – чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.

Расход калорий во время пищеварения

Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Наше тело по-разному усваивает белки, жиры и углеводы. Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует – 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.

Затраты калорий на умственную деятельность

Существует миф, что мозг – главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час – всего 15 ккал.

Энергорасход при нетренировочной активности

Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако повышение уровня нетренировочной активности требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность – больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.

Как тратить больше калорий?

Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). Комбинирование низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.

В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но достаточное количество белка в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.

Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и уделить больше внимания подвижности в быту, которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.

Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты – неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.

20 легких и необычных способов сжечь калории

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

Читайте так же:  Скипидарные ванны для похудения в домашних условиях

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.

18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.

Сколько калорий сжигает…?

Сколько калорий сжигает бег

Сколько калорий сжигает обруч

Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

Сколько калорий сжигает скакалка

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

Сколько калорий сжигает ходьба

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.

Сколько калорий сжигает плавание

Сколько калорий сжигает приседания

Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

Сколько калорий сжигает пресс

Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

Сколько калорий сжигают прыжки

Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.

Сколько калорий сжигают танцы

Сколько калорий сжигает велосипед

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть — энергообмен

Тяжел путь против лишних килограммов. Необходима сила воли, да и в принципе силы тут необходимо, чтобы бороться до конца и получить идеальное тело.


Путь к стройности

Проблемы со здоровьем

Как правило, жировые отложения женщины оправдывают слабой силой воли, или проблемами с драгоценным здоровьем. Среди других отговорок не худеть были генетические предрасположенности и гормональные изменения. Причину придумать раз плюнуть. А начать худеть – это тяжело. Хотя все эти причины можно объединить в одну большую причину под названием лень.


Проблемы со здоровьем

Ставить перед собой задачу

Изначально необходимо поставить себе задачу. Составьте перечень того, что придет вместе с потерей жира. Новые красивые вещи, свидания, тело мечты. И составьте перечень того, что может вам помешать на этом нелегком пути. Среди таких причин можно выделить слабоволие и лень, бесхарактерность. Держите при себе оба списка и смотрите на них, что под силу получить, если поборите помехи.


Правильно ставить задачу

Для чего требуются калории

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Калории нам требуются для обычной жизнедеятельности. Для чего, спросите вы? Они поддерживают сердечно-сосудистую систему, а также выполняют другие функции. Даже пребывая в абсолютном покое, мы теряем калории. Требуется знать, какой калораж в день нам нужен.


Сколько нужно калорий

Статистика

Если посмотреть народную статистику, то везде указывается, что каждый день женщина должна потреблять 2000 килокалорий, а мужчины на 500 килокалорий больше. Но если брать во внимание женщин, которые ведут пассивный образ жизни, то данное число завышено.

Читайте так же:  Правильный разгрузочный день. какой он


Подсчет калорий

Подсчитываем калории

Для выявления требуемого калоража для сброса жира, или же для сохранения веса после сброса жира, необходимо вычислить по определенной формуле. Для вычисления потребуется рост, вес. Формула выглядит так:

  • для девушек 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для сильного пола формула схожа, но прибавить 5.

Именно эта формула позволяет узнать калораж, требуемый для сохранения веса.


Как правильно рассчитать калории

Пассивный образ жизни

Учитывая, что вы пассивно проводите время, у вас отсутствует активность и ваш образ жизни пассивен, то наше число требуется умножить на 1,2. Если у вас хотя бы пару раз в неделю уделяется время фитнесу, то умножьте на 1,375. При условии средней, в вашей жизни присутствует спорт в среднем 5 раз в неделю, умножьте на 1,55. При высшей степени активности требуется умножить на 1,725. Если вы профессионально занимаетесь спортом, вам требуется умножить на 1,9.


Пассивный образ жизни

Спорт в жизни худеющих

Девушке следует придерживать 1500 ккал, дабы худеть. Также она должна ежедневно вести активный образ жизни, заниматься спортивной деятельностью, чтобы был дефицит в 550 ккал. Калории можно сжигать по-разному. Даже если вы будете ходить в быстром темпе каждый день, то вы уже будете сжигать немало калорий. Что уж говорить о тренировках в фитнес-клубах.


Спорт в жизни худеющих

Всегда ли нужно сжигать много калорий для похудения?

Мне казалось, никто уже не рассматривает фитнес как «способ сжечь калории». Ну, лично для меня это вполне самостоятельное и очень интересное дело со своими правилами, принципами и своими способами нарушать эти самые правила и принципы. Но вот это, так сказать, до первой дозы реальности. Недавно я попала в клуб, ориентированный исключительно на худеющих женщин. Да, «за Н минут тело М сжигает Х калорий, чтобы стать прекрасным к пляжу». Плюсом чтение парочки неспециализированных журналов и блогов, как способ расслабиться и посмотреть вокруг. И что же – везде какие-то калории, калории, и даже выкладки сколько калорий можно сжечь, бегая каждый день по 10 км со скоростью 14-16 км/ч. (Сейчас все, кто бегает, но непрофессионально и довольно регулярно невольно улыбнулись). Хотела бы я мочь бегать каждый день с такой скоростью. Но , Росомахи в гены мне не положили, так что приходится применять банальное циклирование. В общем «фитнес-новый спорт» это, скорее, новый, начинающий тренд. И он, кстати, может сдвинуть похудение с мертвой точки.

Диванные войска от фитнеса

Пример с бегом на 10 км каждый день в качестве способа похудания взят не с потолка, а с одного довольно известного блога о похудении. Не скажу с какого. Автор опуса неизвестен, блог так сказать коллективный и обезличенный, впрочем, как и авторы большинства подобных опусов.

Мне лично так и хочется ответить в духе: «Сдается мне, ты не тренируешься». Откуда и как появляются такие выкладки? Ну, допустим, человек знает про дефицит и пользу бега. При этом он…может быть каким угодно внешне и внутренне, но этим нашим фитнесом вообще не интересуется. Зато журналист хороший. Или просто любит статейки на досуге пописать. А тут и халтурка подворачивается – надо написать текст по бегу.

Вот садится наш диванный фитнесист за интернет, скачивает табличку «расхода калорий при беге» и вперед, «с помощью каждодневных пробежек по 1 часу в день вы можете похудеть на 5 кг в месяц». А еще поиметь весьма неиллюзорные проблемы с коленями, тазобедренными суставами, голеностопами, общую перетренированность, и если сильно не повезет, еще и травму получите. Да, весь негатив – из личного опыта. Будучи молодой и спортивно безграмотной, я именно так и бегала для похудения. Каждый день по 10 км – хоть трусцой, хоть ползком. Мне повезло, ничего, кроме затяжных простуд и скрытого саботажа плана питания я не приобрела.

«Каждый день по 10 км» способ не из арсенала оздоровительной физкультуры, а из разряда КМБ. И там они оправданы – и ОФП другая, и цели, простите, состоят не в сохранении вашего здоровья, а в поддержании боеспособности армии. Да и клиент, как правило, имеет иной гормональный фон, так как парень 18 лет, а не девушка лет так 35.

Так вот если походить к фитнесу как спорту, то есть деятельности рассчитанной на достижение высокого результата, все диванные теории разбиваются в пух и прах, причем сразу.

Как достичь результата в беге? Просто – для начала, научиться бегать и повысить выносливость общую. Затем – подобрать такой режим тренировок, который позволял бы работать над силой, скоростью, и выносливостью, циклируя. Затем – обкатать на себе. В случае возникновения проблем – индивидуально адаптировать.

Это я к тому, что никакие готовые рецепты из ниоткуда применять вообще-то не надо. Основной принцип спортивной тренировки – ориентация на конкретного спортсмена, а не на стадо сферических коней в вакууме.

Почему спортивный подход для похудения лучше

Какое преимущество все это дает в плане «сжигаю больше калорий»? На первый взгляд, получается нелогично:

  • расциклированные тренировки по тому же бегу в качестве приоритетного вида нагрузки выглядят примерно как «Понедельник – бегу трусцой 5 км, тянусь, минус 300 ккал условно, Вторник – иду в зал и делаю там силовую тренировку на все группы мышц, минус 350 ккал условно. Среда – бегу интервально 5 км, минус 350 ккал условно. Четверг – делаю йогу. минус 200 ккал условно. Пятница – бегу 10 км, минус 600 ккал условно. Суббота – делаю в зале силовую, минус 350 ккал условно»
  • «Похудетельные» от диванного эксперта – понятно как, каждый день, по 10 км, а то и, простите, по 1, 5 часа бегом. Вроде бы, каждый день по 600 ккал –это больше, чем каждый день по 300, так?
Читайте так же:  Отеки на лице известные способы как их снять, причины их появления

Нет, не так. Доза реальности – сколько продержится даже относительно тренированная женщина с обычной жизнью не-спортсменки, бегая каждый день по 10 км? При этом не забываем, что бег – не просто бег с добрыми 300-400 г углеводов в сутки и 2500 ккал в рационе, а бег для похудения. Если следовать рекомендациям с того же дивана про диету – 1200 -1500 ккал. А теперь учтем еще и лишний вес как дополнительную нагрузку на суставы. Вот потому-то в реальности такие советы чаще всего приводят либо к травмам, либо к скрытому или открытому срыву диеты.

А как быть с калориями? Ешьте. Ешьте ваши калории, регулярно, с качественной пищей и не стремитесь к заоблачным дефицитам. Не нравится? Попробуйте подсчитать, когда недельный дефицит будет больше, если вы, например, будете тренироваться, стабильно сжигая по 300 ккал в день и «недоедая», например, 150 ккал, или когда вы будете тренироваться 4 дня подряд, сжигая 600 ккал и не доедая 200, зато остальные дни будете переедать на 800 ккал и не тренироваться.

Аргумент воли

Находятся среди нас и волевые люди. Эти могут и на дефиците в 1000ккал жить годами, и по 2 часа каждый день тренироваться. Причем утверждать, что они-де, обязательно заболеют – тоже слишком широкое обобщение. Да, они в группе риска, но в конкретном случае может и повезти.

Вот только на мой личный взгляд, если вы собираетесь просто жить своей жизнью, а не теснить рекорды Уссейна Болта, даже такой непрогнозируемый риск – это много. Да и зачем, ведь в сражениях между волей, разумом и другими факторами за скорость похудения чаще всего побеждают другие факторы. Адаптация организма к нагрузке. Изменения гормонального фона (да, пресловутый кортизол, это все о тебе). Неявные для вас, но существенные колебания в интенсивности. Наконец, банальные ошибки во взвешивании, замерах и подсчетах.

Потому из всех путей лучше, наверное, выбирать самый безопасный, а не самый много калорий сжигающий.

Как сжигать больше калорий — рекомендации на каждый день

В наши дни не худеют только ленивые. Все остальные постоянно озабочены вопросом века – как сжечь побольше калорий. Этот путь длинен и многотруден, и не всегда приводит к желаемым результатам. И все это из-за того, что в деле похудения сформировалось слишком много вредных стереотипов. Реальность на самом деле парадоксальна: хотите похудеть – ешьте, качайтесь и … будьте в хорошем настроении!

Светлана, 43 года, бухгалтер, пыталась похудеть всю сознательную жизнь – ограничивала себя в питании, старалась не есть на ночь, следила за размером порций, устраивала «разгрузочные» голодовки. Усилия иногда давали результат, но незначительный и кратковременный, а разочарований приносили немало. Возможно, если бы Светлана не занималась воспитанием силы воли, а обратилась к специалисту или хотя бы почитала необходимую литературу, то день за днем не повторяла бы распространенные ошибки и начала, в конце концов, сжигать калории. Однако годы шли и, что неудивительно, Светлана становилась старше.

А между возрастом и метаболизмом есть прямая связь: чем старше женщина, тем крепче за ее талию держатся лишние килограммы.

Например, Светлана никогда не завтракала – а последние исследования подтвердили давнишние подозрения: если хотите сжигать калории на протяжении дня, необходимо завтракать. Таким образом метаболизм с утра настраивается на работу, а не впадает в голодную спячку. Казалось бы, пропустив прием пищи, можно «сэкономить» дневную норму калорий, ан нет. Парадокс?

Само собой, для того, чтобы похудеть, нужно сократить потребление калорий, однако необходимо поддерживать здоровый баланс и не впадать в крайности: любимые многими «разгрузочные» голодовки попросту замедлят обмен веществ и приведут к обратному эффекту.

Правильное рациональное питание, активный образ жизни, интенсивные тренировки — и, возможно, на Светланину пятую точку ежегодно не прилипало бы дополнительных два-три кило… Принципы, которые позволят стабильно сжигать калории, просты, в них нет ничего чудесного или неисполнимого.

Увеличьте потребление белка

Яйца, курица, индейка, рыба, сыр, творог, постная говядина и даже свинина являются хорошими источниками полноценного белка, который помогает нарастить мышечную массу (а мышцы сжигают больше калорий, чем жир). Но это еще не все: для того, чтобы переварить и усвоить протеины из мяса, организму необходимо потратить не так уж и мало энергии!

От 25% до 30% калорий, поступающих от белковой пищи, расходуются на процесс переваривания этих же самых белков

  • Сравните это с показателями углеводов – от 6% до 8%, или жиров — менее 2%. Другими словами, переваривание протеина – энергозатратная операция, поэтому у организма не будет «излишков» энергии, которые он трансформирует в жир и запасет на черный день.

Как высчитать необходимую норму белка в день?

Ежедневно взрослая женщина должна съедать около 1 грамма белка на килограмм веса или 2 г на килограмм своего идеального веса, если вы активно пытаетесь похудеть. Для реальной среднестатистической женщины в раскладе на продукты это составит 120-130 граммов белка или примерно 2 яйца (13 г), порцию грудки индейки (26 г), не менее двух-трех порций рыбы (40 г — 80 г белка в зависимости от вида рыбы), ломтик сыра (8 г) и порцию творога (28 г). Но имейте в виду, что эффект наращивания мышц не наступит сам по себе, только из-за увеличения количества протеинов в рационе – необходимы тренировки.

Все кофеиносодержащие напитки ускоряют метаболизм
  • Многие тренеры утверждают, что прием кофеина непосредственно перед тренировкой придаст сил, поможет тренироваться интенсивнее и дольше и, в конечном итоге, позволит сжечь больше калорий.

Однако не нужно забывать, что кофеин – мощный стимулятор и его действие далеко не безвредно для организма. Чтобы и не навредить, и использовать полезные свойства кофеина, побалуйте себя чашечкой кофе или чая за час-полтора до прогулки или тренировки. Кофеин в любых других формах перед тренировкой – таблетки, БАДы, специальное питание – нанесет непоправимый вред сердцу и сосудам.

Даже если вы занимаетесь спортом ежедневно, постарайтесь сделать и вашу повседневную жизнь более активной. Фитнес-тренеры утверждают (и редакция T r u e — L a d y . r u с ними согласна), что ваша ежедневная, рутинная работа на самом деле является отличной дополнительной тренировкой и безжалостно сжигает лишние калории. Разве, притащив три пакета продуктов, убравшись в квартире, помыв посуду и уложив спать детей, вы не устаете больше, чем после часа в спортзале?
Читайте так же:  Загар топлесс правила обращения с палящим солнцем

Женщины, радуйтесь: нескончаемая домашняя работа – ключ к профилактике лишнего веса!

Более того, исследования американских ученых показали интересную статистику: полные люди сидят ежедневно в среднем на два часа больше и сжигают на 350 калорий меньше при равном потреблении.

Таким образом, вы можете сжигать дополнительные две-три сотни калорий, просто больше двигаясь: ходите, когда разговариваете по мобильному, вставайте и разминайтесь во время рекламных пауз; убирайте в доме под музыку и на время, поднимайтесь по лестницам пешком, ходите забирать ребенка из садика быстрым шагом. Конечно, это мелочи… сложив которые, вы получите значительный результат.

Рыба, особенно лосось, тунец и макрель, является богатым источником омега-3 жирных кислот
  • которые, как показывают исследования, могут значительно ускорить метаболизм и заставить вас сжигать лишние калории.

Французские врачи утверждают, что взрослые, которые получали ежедневно не менее 6 г рыбьего жира, были значительно стройнее, чем те, которые покрывали необходимую норму жиров за счет сливочного масла и растительных жиров.

Ешьте рыбу хотя бы три раза в неделю и/или принимайте рыбий жир в виде БАД ежедневно.

Если вы хотите похудеть и ищете способы сжигать больше калорий, вы должны заниматься спортом – это непреложная истина. Однако гламурных пробежек по утрам вокруг микрорайона или посиделок с подружками на йоге недостаточно – для того, чтобы заставить свои мышцы по-настоящему сжигать калории, вам необходимо их нагружать.
  • упражнения с отягощениями, растяжка, интенсивные упражнения на отдельные группы мышц необходимы вам точно так же, как и аэробные тренировки. Все просто — силовые упражнения развивают мышцы, а именно мышцы сжигают энергию, ускоряют обмен веществ.

Кроме того, есть небольшой бонус: вы сжигаете калории не только непосредственно во время силовой тренировки, но и некоторое время после. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше после тренировки ваш метаболизм работает за вас, уничтожая накопившиеся запасы.

Однако помните: мышцы очень быстро привыкают к такой жизни и упражнение, которое было для вас запредельным еще месяц назад, очень скоро вы сможете выполнять играючи. Следовательно, и эффект от него будет меньше. Поэтому меняйте программу тренировок каждые 6 – 8 недель, варьируйте интенсивность и продолжительность.

Интервалы во время тренировок
  • это может показаться странным, но «рваные» тренировки могут быть удивительно эффективными. Волнообразные всплески скорости или интенсивности с последующим коротким восстановлением – именно такой режим лучше всего ускоряет обмен веществ.

Как разработать план волнообразной тренировки?

Для того, чтобы достичь такого эффекта, нужно просто чередовать интенсивную и умеренную нагрузку с небольшим отдыхом через неравные промежутки времени. Например, во время пробежки на велодорожке вы можете бежать в спокойном темпе 1 км, затем быстро – 2 км, затем снова с умеренной скоростью 1,5 км, затем пройти метров триста и снова побежать в умеренном темпе.

При желании можно добавить элементы «волнообразной тренировки» даже в ежедневную прогулку. Кстати, именно поэтому подвижные игры с детьми на свежем воздухе так эффективны в плане сжигания калорий.

Дефицит калорий: что нужно знать каждому худеющему. Разгон метаболизма.

Избавиться от лишнего веса без дефицита калорий невозможно. Но насколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть? И так ли правилен подход: хочешь похудеть быстрее – нужно меньше есть? Попробуем разобраться.

Какой дефицит калорий считается оптимальным?

Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.

Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку, с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.

Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 10%. Мы рекомендуем придерживаться 10% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 20%. Соответственно при средних параметрах (возраст 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см, средней активности) коридор будет 1679-1856 ккал с дефицитом 10%. Для расчета значений исходя из ваших индивидуальных параметров воспользуйтесь нашей таблицей.

Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 10%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?

Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм. Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.

Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.

Читайте так же:  Плато или не совсем

Существует такое понятие как разгон метаболизма. Для кого он актуален?

  • Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
  • Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
  • Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
  • И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.

Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:

  • 1 неделя: 1450-1550 ккал
  • 2 неделя: 1500-1600 ккал
  • 3 неделя: 1550-1650 ккал
  • …..
  • 6 неделя: 1700-1800 ккал

Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть. И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.

Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.

Зачем нужно повышать калорийность рациона?

Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий?». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.

Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов, когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.

В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 10% и с дефицитом калорий в 20%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми, но с меньшим риском для здоровья.

И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань. Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.

Что еще важно знать о дефиците калорий?

Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день. Затем по мере роста вашей физической подготовки вы усложнили тренировки и теперь занимаетесь 45 минут в день уже по высокоинтенсивным программам. Расход энергии повысился, а коридор калорий остался прежний.

Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок. Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.

Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий. Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание. Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует. И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода. С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.

Всегда ли нужно сжигать много калорий для похудения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here