Защитная семерка упражнения против травм

Дорогие мои, сегодня предлагаю статью на тему: защитная семерка упражнения против травм с полным описанием даже для тех из вас, кто с этим сталкивается впервые.

15 МИНИ-ПРАКТИК при психологической травме

15 мини — практик для детей (и взрослых ) для возвращения опоры, стабилизации при психологической травме и просто для ресурса.

За последнюю неделю пришло много запросов от родителей, коллег, волонтеров, работающих с детками, просто неравнодушных взрослых. Запросов на работу с детьми пережившими травматический опыт. Я не успеваю всем отвечать, не смогу, к сожалению, учитывая грудничка- дочку проводить большое количество семинаров. Опишу очень простые эффективные практики, которыми невозможно навредить. Все эти практики полезны также и для профилактики, и для «подлечивания» нашего взрослого «внутреннего ребенка».

Нашим деткам поддержка нужна чаще, чем мы можем себе представить. В любое сложное время ребенок ищет опоры в родителях, если сами родители в дисбалансе, он либо становится «потеряшкой», уходя в более детское, более инфантильное состояние, либо сам становится опорой для своих родителей — очень быстро взрослея. И в первом и во втором случае не разряженное напряжение и нагрузка может разрядиться непредсказуемо в болезнь, в эмоциональной вспышке, в бурной реакции на что-то незначительное с нашей точки зрения. При любой травматизации (больница, операция, ссора родителей, столкновение с опытом, который ребенку не по силам выдержать и событиями, в которых он не может активно реагировать) ребенок может терять контакт с какой-то из своих «частей» — не чувствовать границ тела, переживать резкие эмоциональные скачки, «зависать» в реакциях. Может начать бояться кого-то или чего-то, что раньше не вызывало тревоги. У нас может появиться ощущение, что ребенок потерял свою идентификацию.

1. Простой способ безопасно возвращаться «в себя» — обрисовывание ладошек и любые игры с ладошками. Отпечаток ладони — это первая идентификация малыша. Первые отпечатки грязной манюньковой ладошки на обоях — это первое «Я есть в мире». Отпечатки в тесте, глине, песке, любой крупе, отпечатки на бумаге. Вырезание, разрисовывание ладошки — это ощущение и заполнение внутренней территории. Ладошка — как мандала, возвращающая и укрепляющая «Я». Ладошка — олицетворение всего тела ребенка. А затем, и его самости. Когда нам нужно помочь ребенку вернуть возможность границ и одновременно безопасного контакта — мы для него придумываем игры, где ладошки разных деток могли бы сталкиваться, хлопать, прикасаться друг к другу. Где пальчики могли бы здороваться, где они прикасались бы друг к другу ребром, тыльной стороной, всей поверхностью.

2. Детки, пережившие травматический опыт, могут не допускать прикосновений, бояться физического контакта.С ними можно и нужно — нарисовать «пряничного человечка» и его разрисовывать. Иногда с подростками мы обрисовываем контуры тела на обоях, можно купить промышленные игрушки, на которых можно рисовать и затем смывать нарисованное.

3. С такими детьми обязательно надо лепить — из глины, теста, хуже — пластики и пластилина. Лепка трансформирует напряжение, снимает зажимы, дает ощущение контроля (что важно для тех, кто потерял контроль над ситуацией, жизнью, реальностью), лепка полезна при любых психосоматических болезнях.

4. Каждый раз, когда мы что-то «сотворяем» — мы сотворяем — творим, возвращаем себя. Куколки из ниток, простые мотанки, человечки из поролона (или из губок для мытья посуды), вылепливание куколок и фигурок из теста- глины — все это очень действенная терапия.

5. Иногда дети начинают вести себя как дите более младшего возраста (так подсознание пытается вернуть безопасность). Если в руках у ребенка окажется что-то, что «меньше» его, что-то, что воспринималось бы как детеныш более младшего возраста — куколка, маленькая машинка, игрушечный звереныш, даже клубок ниток — сам ребенок автоматически перемещается в более взрослую позицию.

6. Детки, пережившие травматизацию, часто перестают чувствовать контакт ножек с землей (теряют опору, заземленность). С ними хорошо играть (рисовать, лепить, протанцовывать) цветы и деревья — уделяя внимание корням и крепкому стволу. Иногда мы играем в «выращивание великанских ног » — представляя, что ноги становятся огромными и крепко удерживают в равновесии, не давая раскачиваться от ветра (ветер — это метафора изменений, событий, на которые мы повлиять не можем), чем ярче мы представим (нарисуем, промассируем) эти великанские ноги, тем сильнее эффект. Спать лучше укладывать таких деток тоже, давая опору ножкам (например, положим под ноги скрученное в валик полотенце).

7. Дети, пережившие травматизацию, пытаются все контролировать. С ними важно говорить о планах, составлять расписания, делать коллажи мечты и прочее. Важно помнить, что в практиках они не закрывают глазки, боясь ослабить контроль. Многих взрослых раздражает, что они все время что-то вертят в руках (роняя и ломая 🙂 ). Для того, чтобы снять напряжение в ручках, одновременно ослабить контроль и вернуть безопасность — нужно дать детям в руки массажное колечко, эспандер, хлебный мякиш, шарики, наполненные мукой (крахмалом).

8. Для того, чтобы аккуратно прикоснуться к теме страха, дать ребенку отдых и контроль над страшными воспоминаниями и снами: Можно соорудить (нарисовать, вылепить, сделать из коробки) сейф для страшных воспоминаний. Не называя воспоминания — дать метафору — просто смять бумагу или взять темные листы бумаги, камни, шишки и сложить их в сейф. Ключ от которого будет либо у взрослого, либо у самого ребенка. Сделать из спичек и разноцветных ниток «ловцов снов» или вырезать ажурную снежинку — которая, как фильтр, впитывала бы страшные образы, не подпуская их к ребенку.

9. Вырезать из бумаги ангела. «Если я столкнулся с опытом, в котором родители, другие взрослые не могут меня защитить — я ищу опоры в чем- то бОльшем, чем человеческие возможности». Например, универсальный символ — ангел. Которого можно назвать (делая его более одушевленным и личным) повесить над кроваткой, на стене…сделать гирлянду из ангелов. (Я очень люблю Ангела Фаворского)

10. Детка ищет убежища в «изначально безопасном месте» — матке. С ребенком полезно делать халабуды, домики, играть в прятки, такой ребенок любит перекрываться одеялом или простынкой. Мне очень нравится телесная практика — «колыбелька», которая и возвращает контур безопасности и дает ресурс — взрослый сидит на полу, обнимая сидящего перед ним ребенка за спинку (обхватывая ногами и руками), чуть покачиваясь и шепча что-то теплое в ушко.

11. Любое рисование и делание домиков возвращает ощущение границ (но очень аккуратно, если известно, что дом ребенка был разрушен)

12. Телесная игра — кнопка радости. Для безопасного возвращения контакта с телом. Ребенок, не говоря партнеру, придумывает звук (песенку- шумелку). Задумывает место на теле — кнопку, которая бы, если к ней прикоснуться, включала бы этот звук. Партнер по игре, мягко прикасаясь к телу, должен найти эту кнопку. Потом ребенок ищет кнопку, которую загадал партнер.

13. Крыло ангела (во взрослой версии — рука друга). Когда ребенку нужно почувствовать безопасность, отстраниться от большого количества людей, почувствовать поддержку — можно положить правую руку на левое плечо. (Так обозначается личная территория и возникает ощущение прикосновения друга к плечу)

Читайте так же:  Как выбрать фитнес-тренера онлайн

14. Грустное деревце. Детки часто не могут попросить о поддержке и объяснить, что их беспокоит. Если ребенка «превратить» в деревце, которое обижено, повреждено, грустит — и спросить, что для него сделать — поставить опору- палочку (себя), подвязать веточку (погладить по ручке), полить (погладить сверху вниз), поставить забор (стать вокруг) — ребенок получит необходимый ресурс.

15. Детки в состоянии тревоги могут бояться рисовать что-то на «свободную тему». Им можно давать раскраски с четкими «жирными» границами. Можно с ними рисовать внутри бумажной тарелки, рисовать нестандартными «кисточками» — спонжиками, ватными палочками, зубными щетками. Следующий этап — капать акварельной краской на влажную бумагу. Затем, обводить высохшую форму, придумывая, на что эта форма похожа.

Спокойствия и здоровья деткам и взрослым

Светлана Ройз, детский — семейный психолог

Защитные упражнения

Защитные действия совершенствуются в упражнениях 1X1, 2X2, 3×3 и в общекомандных построениях. Сохраняя равновесие и хорошую позицию, защитник постоянно беспокоит игроков, которых опекает. Он должен всегда иметь в поле зрения мяч и подопечного, оказывая давление на игрока, владеющего мячом, и потенциального получателя мяча, не переступая границы нарушения правил.

Упражнение в совершенствовании работы ног (рис. 203). Команда делится на две группы по восемь человек и выстраивается, как показано на рисунке. За каждой группой наблюдает один тренер. По два направляющих из каждой группы входят в пределы площадки. Первый игрок занимает удобную защитную позицию перед вторым, который выполняет ведение мяча. Защитник смещается со стороны на сторону, когда дриблер переводит мяч с руки на руку. Он постоянно передвигается перед дриблером, заставляя его менять направление движения. Сначала это упражнение выполняется медленно, чтобы тренер мог сделать замечания по технике движений.

Защитник не должен широко расставлять ноги или перекрещивать их и находится в низкой стойке, со слегка наклоненным вперед телом. В этом упражнении он не имеет права играть руками. Многие тренеры заставляют защитников держать руки за спиной, мы же предпочитаем, чтобы они держали руки на поясе или касались ими бедер. Такое положение рук лучше способствует сохранению равновесия.

Дриблер должен быть ограничен коридором, более узким, чем половина площадки. Во время ведения он несколько раз переводит мяч с руки на руку и, если удастся обойти защитника, быстро двигается в направлении корзины. Защитник выполняет поворот, переходит на бег, чтобы настичь нападающего и постараться помешать ему забросить мяч в корзину. При обратном движении игроки меняются ролями.

Это упражнение следует часто выполнять перед началом сезона и время от времени в ходе соревнований.

Один против одного на стороне мяча (рис. 204). Упражнение применяется в предсезонной подготовке. В роли игрока 1, выполняющего передачи, выступает один из игроков задней линии или тренер. Защитник 1 опекает нападающего 2, мешая ему получить мяч в удобной для атаки позиций. Нападающий пытается изменить направление движения и выйти к корзине за спиной у защитника. Если он не может получить мяч возле корзины, несмотря на активную работу ног и финты, он двигается назад для получения мяча. Защитник должен оттеснять его от корзины, заставляя вернуть мяч игроку 1. Передав мяч обратно партнеру, нападающий продолжает активные действия, а защитник пытается сохранить равновесие и правильную позицию и не дать возможности нападающему получить мяч. Если нападающий обыграл защитника и выходит у него за спиной к корзине, защитник должен сделать следующий маневр. Он переносит тяжесть тела на правую ногу и, повернувшись на ней, делает шаг левой, отступая лицом к игроку, владеющему мячом. Во время этого движения защитник опускает левую руку вниз, так как в этой ситуации обычно следует передача с отскоком от пола. Техника поворота будет обратной на другой стороне площадки.

Упражнение выполняется на обеих сторонах площадки, и игроки получают большую нагрузку. После того как первые два игрока выполнят упражнение два или три раза, они уходят в конец колонны, а очередная пара игроков занимает их место.

Один против одного на дальней от мяча стороне (рис. 205). Передающий игрок (№ 1) располагается на левой стороне площадки, а нападающий 2 и защитник 1 в углу на правой стороне. Защитник обязан помешать нападающему получить мяч в удобной для броска позиции. Нападающий пытается выйти в круг области штрафного броска или заставить защитника отвернуться от мяча, проходя за его спиной к корзине, и получить передачу. Защитник занимает открытую позицию, такую, чтобы одновременно видеть мяч и подопечного. Он отступает от нападающего параллельно лицевой линии достаточно далеко, чтобы предупредить его выход в круг области штрафного броска. Защитник должен быть уверен, что нападающий, если он получил мяч, находится в позиции, не представляющей большой угрозы — на вершине области штрафного броска или в стороне от нее. Передающий игрок не должен выполнять длинных навесных передач, но обязан отдать мяч нападающему после финта в направлении лицевой линии и выхода навстречу мячу. Нужно помнить о возможности выполнения передачи над головой защитника. Защитник не должен оттягиваться слишком далеко от нападающего игрока.

Один против одного с проходящим дриблером (рис. 206). На левой стороне площадки защитник позволяет дриблеру обойти себя. Преследуя дриблера, он переходит на полный беговой шаг. Начиная движение, он переносит тяжесть тела вправо, делая небольшой шаг назад правой ногой, поворачивается на ней в сторону лицевой линии и переходит на бег, параллельный движению дриблера. Восстановив равновесие, обычно после двух-трех шагов, защитник пытается лишить дриблера уверенности выбивающими движениями снизу ближней к дриблеру рукой. Не следует делать движения рукой сверху вниз, так как оно сбивает двигающегося защитника с ритма и приводит к персональному замечанию. Выбивающее движение рукой не является обязательным. Прежде всего для защитника важно сохранять хорошую позицию, чтобы иметь возможность остановить дриблера. Защитник должен вернуться в позицию лицом к дриблеру так быстро, как только это возможно.

То же упражнение выполняется на другой стороне площадки. Защитник использует ту же технику в зеркальном ее отражении.

В этом же упражнении защитники могут отрабатывать технику поворота кругом для восстановления защитной позиции и выбивание мяча сзади. Последнее применяется, когда нападающий полностью обошел защитника. Защитник должен выбивать мяч левой рукой, если его обошли справа, и наоборот.

Упражнение «направь дриблера» (рис. 207). Защитник 9 опекает дриблера 9. Цель упражнения — научить защитника активными действиями направить дриблера в желаемом направлении. Защитник смещается в одну сторону и, когда дриблер вынужден будет выполнить поворот, переходит на другую. Тренер должен быть уверен, что защитник не перекрещивает ног, постоянно сохраняет равновесие и использует движения рук настолько, насколько это необходимо, чтобы не потерять равновесия. Защитник должен заставить нападающего выполнить поворот два или три раза. То же задание на другой стороне площадки может выполнять другая пара игроков. Если дриблер обойдет защитника, последний должен повернуться и попытаться выбить мяч сзади, используя для этой цели руку, одноименную с той, которой выполняется ведение.

Читайте так же:  Сиреневый маникюр 51 шикарных фото идей и трендов

Смена защитных позиций при опеке центрового игрока в нижней и средней зонах области штрафного броска (рис. 208). Защитник, опекающий центрового игрока 1, располагается в нижней позиции слева. Мяч, который находится у игрока 1, может последовательно передаваться игрокам 2, 3, 4. Эти четыре игрока занимают основные позиции, из которых мяч может быть передан центровому в нижнюю или среднюю зону области штрафного броска. На рисунке защитник обозначен тремя четвертями круга (тело) и двумя прямыми линиями (руки). Защитник в нижней зоне (а) должен сдвинуться на три четверти корпуса вперед по отношению к центровому, когда мячом владеет игрок 1. Когда центровой переходит в среднюю зону (б) вслед за передачей мяча игроку 2, защитник должен выйти вперед на полкорпуса. Когда мяч передается игроку 3 и центровой двигается вслед за мячом в среднюю позицию справа (в), защитник должен занять позицию перед подопечным. Несмотря на то что во время движения защитник повернут спиной к корзине, он должен постоянно чувствовать центрового, чтобы успеть отступить вместе с ним в случае навесной передачи. Когда центровой сместится в нижнюю зону справа (г) и мяч получит игрок 4, защитник должен сохранить позицию перед центровым, сдвинувшись на три четверти корпуса к лицевой линии.

Это очень важное упражнение и часто выполняется высокими игроками, особенно в предсезонной подготовке. Если центровой пересекает трехсекундную зону под корзиной (от а к г) вслед за движением мяча, защитник двигается между мячом и подопечным, восстанавливая основную защитную позицию на другой стороне площадки. Он делает шаг вперед левой ногой в позиции а так, чтобы оказаться перед центровым. При поперечном движении центрового защитник удерживает позицию перед ним. В позиции г защитник делает шаг назад правой ногой, оставляя левую руку и ногу перед центровым игроком.

Целью этого упражнения является научить защитника, опекающего центрового, технике защитных приемов. Защитник должен хорошо чувствовать центрового спиной и повторять все его движения.

Защитное упражнение «двое против одного» (рис. 209). Игроки 1 и 2 нападают. Мяч у игрока 1. Защитник 1 отступает в направлении корзины. Когда нападающие приблизятся, защитник должен сделать финт в сторону мяча, чтобы остановить продвижение игрока с мячом. Если защитник сумеет остановить игрока с мячом вне пределов области штрафного броска, заставляя нападающего выполнить бросок с дистанции дальше чем 5 м, он хорошо справился со своей задачей.

Это упражнение носит соревновательный характер, развивая у игрока чувство гордости за удачные действия в защите. Защитник должен играть в стойке, позволяющей ему видеть обоих нападающих. Он должен активно выполнять отвлекающие движения, чтобы задержать нападающих до подхода второго защитника.

Обычно он делает ложное движение в сторону игрока I, заставляя его выполнить передачу партнеру. Иногда защитник может сделать движение назад, идя на рассчитанный риск и позволяя игроку с мячом подойти ближе, а затем активно атакует его, стараясь отобрать мяч.

Защитное упражнение «двое против одного» (рис. 210). Высокий игрок должен располагаться под корзиной, имея примерно те же защитные обязанности, как и в предыдущем упражнении. Но в этом упражнении нападающие проходят дальше и пытаются финтом заставить защитника выпрыгнуть вверх. Защитник не должен выпрыгивать, пока нападающий не оторвется от пола для броска. Он должен сделать финт в сторону игрока с мячом, пытаясь предугадать, будет ли тот бросать или передаст мяч партнеру, и попытаться блокировать бросок.

Упражнение вызывает большой энтузиазм в команде, когда маленькие игроки противостоят высоким.

Профилактика травм: правила безопасности и специальные упражнения для мышц и связок.

На нашем блоге уже были публикации, в которых мы собирали для вас советы и специальные упражнения для укрепления ног и тела в целом. Сегодня мы решили напомнить о них и добавить еще несколько полезных советов и упражнений в вашу копилку. Также было бы очень интересно узнать, какие упражнения входят в ваши тренировки и какие из них вы считаете наиболее действенными.

Читаем и делимся своими мнениями!

Причины травм

Основными причинами травм по мнению многих тренеров является неопытность вместе с чрезмерной нагрузкой (люди не умеют правильно рассчитывать свои силы), застарелые травмы, неправильная обувь, неправильная техника бега и неправильный выбор беговых поверхностей.

В своих книгах Артур Лидьярд и Гордон Пири делают акцент на выборе правильной обуви и правильной технике бега.

Гораздо легче предупредить травмы, чем их лечить. Легче следить за техникой бега, выполнять определенные упражнения на гибкость и растягивание (пять минут в день — не так и много), чем страдать от травм, дискомфорта, лечения и потери времени для занятий.

Артур Лидьярд.

Выбор беговой обуви. Начнем, пожалуй, с выбора правильных кроссовок. В статье «Как правильно выбирать беговые кроссовки» мы рассказывали о том, как правильно выбирать беговые кроссовки. Вы можете самостоятельно пройти «мокрый тест» и на его основании попросить продавцов помочь выбрать кроссовки, но мы настоятельно советуем обратиться к ортопеду, если у вас есть проблемы со стопой. Также мы не рекомендуем полагаться на возникшую моду на минимал (кроссовки с тонкой подошвой) и напоминаем, что такие кроссовки подойдут опытным бегунам с крепкими стопами. Если вы только начали тренироваться, у вас есть проблемы со стопой или лишним весом, вы можете травмироваться. Поэтому не торопитесь и не покупайтесь на яркие рекламные лозунги. Слишком мягкая подошва также может навредить, поэтому перед покупкой беговых кроссовок желательно посоветоваться с тренером или ортопедом.

Поверхности для бега. В статье «Гид по беговым поверхностям: асфальт, грунт, трава, песок, вода» мы освещали тему беговых поверхностей и обсуждали, какая из них является идеальной для бегунов. В этой же статье говорилось о том, что бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту или бетону. Бетон же вообще считается крайне нежелательной поверхностью для бега, так как он не дает необходимой амортизации и является одним из самых твердых покрытий.

Согласно исследованиям Journal of Sport Science бег по траве на 17% снижает давление на ступни по сравнению с бегом по асфальту или бетону.

Бег по грунту также благоприятно влияет на ваши стопы, но на этой поверхности нужно быть более внимательным и постоянно смотреть под ноги (ямы, кочки, корни деревьев и т.д.). Идеальный вариант в этом случае — бег на стадионе по дорожке с грунтовым покрытием.

Бег по песку дает большую нагрузку (сжигается в 1,6 раз больше калорий), активно включает в работу не только мышцы ног, но и корпуса.

Бег по воде поможет вам во время реабилитационного периода после беговых травм. Также, если вы хотите развить мускульную силу, вам подойдут специальные тренировки в бассейне на специальных беговых дорожках.

Читайте так же:  Скраб из кофе в домашних условиях как приготовить, рецепты масок

Правило 10%. Что касается слишком больших физических нагрузок и неправильного расчета своих сил, мы хотим напомнить вам слова Андрея Ястребова, профессионального триатлета и чемпиона IRONMAN, который напомнил о правиле 10%, в котором говориться о том, что каждую неделю можно прибавлять не более 10% от нагрузок предыдущей недели.

Его нужно распечатать и повесить на самое видное место всем начинающим бегунам.

Упражнения для укрепления ног

Выполнение отдельных упражнений, направленных на укрепление всех групп мышц ног и развитие гибкости связок, является очень важной частью тренировочного процесса бегуна. Да, бег сам по себе укрепляет мышцы и связки ног, но для того, чтобы избежать получения травм (к примеру, в результате бега по неровной поверхности), им нужно давать дополнительную нагрузку.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

В этой статье мы решили добавить к этим подборкам немного йоги, так как довольно большое количество бегунов в дополнение к беговым тренировкам занимаются йогой.

Комментарий от Юлии Ястребовой, мастера спорта по легкой атлетике, тренера в спортклубе «5 Элемент», победительницы Half Ironman «Славянська Хвиля», многократной чемпионки Украины по легкой атлетике (800-1500м), Duathlon AG European Champion.

В ноябре Юлия получила травму и восстановилась благодаря занятиям горячей айенгар-йогой.

Сейчас я отдаю предпочтение йоге. Растягиваюсь качественно. В ноябре пришла с травмой колена (связка воспалилась), нога не разгибалась и была отечная. После четвертого занятия почти не хромала. Сейчас уже все отлично!

Айенгар-йога — это разновидность Хатха-йоги, основанная йогином Айенгаром. Айенгар-йога основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с необходимыми опорами. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему. Айенгар-йога предполагает изучение асан и пранаямы, которые в айенгар-йоге включают в себя все остальные высшие ступени йоги, вплоть до самадхи. Важным аспектом йоги Айенгара является последовательность асан. Айенгар-йога может быть также использована в лечебных целях.

Горячая йога также помогает предотвратить травмы и согревает мышцы, но тут есть некоторые медицинские аспекты, на которые обязательно нужно обратить внимание, так как физические нагрузки при высоких температурах (от +38 до +42 градусов по Цельсию) подойдут не всем. Если вы чувствительны к теплу (хотя бы один раз был тепловой удар), у вас повышенное или пониженное кровяное давление, остеоартрит, ревматический артрит, боли в мышцах или суставах, не связанные с тренировками, перед посещением занятия нужно обязательно проконсультироваться с врачом!

Также мы поинтересовались у Юлии, какое упражнение поможет укрепить колени и при этом не навредить.

Стабилизирует колено и укрепляет переднюю поверхность бедра простое упражнение: нужно сесть в полуприсяд, спиной облокотиться об стену, бедро параллельно полу, колено над стопой (как-будто сидишь на стуле), и задержаться в этом положении хотя бы на 10 счетов.

Если у вас нет времени и возможности посещать отдельные занятия по йоге, вы можете выполнять некоторые простые упражнения самостоятельно. К ним относятся viparita karani, tadasana, sukhasana и vasisthasana. Более подробно об этих асанах можно прочесть в статье «Йога для бегунов: 5 упражнений, которые помогут вам стать более гибкими и сильными», здесь же мы приведем краткое описание выполнения и эффект, который они оказывают на организм.

Viparita Karani развивает ловкость. Можно выполнять один из вариантов асаны viparita karani — это когда ноги задраны на стену. Более продвинутый вариант — «березка». Лягте на пол так, чтоб таз касался стены, левая нога лежит вдоль стены и повернута в сторону дверного проема, правая нога поднята вверх и облокачивается на стену. Следите за тем, чтоб в коленях не было напряжения. Задержитесь в таком положении на 5-10 дыханий. Это упражнения хорошо растягивает сухожилия под коленом. Более усложненный вариант: вы разводите по стене ноги в стороны и лежите так минут 10. При этом можно взять руками за большие пальцы ног и немного помочь, но плавно и без рывков. А еще можно просто поднять две ноги вверх с выпрямленными коленями, носок на себя и пятками тянемся вверх.

Tadasana помогает исправить осанку и является отличной профилактикой травматизма. Это простая и одновременно сложная асана поможет вам почувствовать свое тело и понять, что значит сохранять правильную осанку. Для начала подойдите к стене и выстроите свою осанку — прижмите свои пятки и затылок к стене, немного втяните подбородок. В итоге у вас будет два воздушных кармана между телом и стеной — в пояснице и в районе шеи. Затем мягко вытяните свое тело вверх и почувствуйте себя немного выше. Затем отойдите от стены, сохраняя эту осанку — вы должны ощущать легкое растяжение, как будто через ваш копчик и макушку идет натянутая нить. Выполняйте его, когда стоите на светофоре, в очереди или тогда, когда поймали себя на том, что сутулитесь — ловите любой удобный момент и вытягивайтесь.

Более продвинутый вариант: во время вытягивания вверх согните правую ногу в колене, упритесь стопой в бедро, колено или голень (чем ниже нога, тем проще сохранять равновесие) и попытайтесь вытянуться вверх, став на носок левой ноги. Затем поменяйте ноги.

Sukhasana увеличивает прочность и гибкость. Sukhasana — это сидение со скрещенными ногами (мы привыкли называть это сидением по-турецки). Поза подходит для расслабления после бега и она хорошо раскрывает тазобедренный суставы. Во время сидения убедитесь, что ваши бедра находятся выше, чем колени. Если это не так, тогда сядьте на свернутой полотенце или маленькую подушечку. Желательно оставаться в этой позе в течении 3 минут, так что через некоторое время вы можете почувствовать дискомфорт в позвоночнике. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного ощущения, вам нужно включить в работу мышцы пресса и корпуса, так что вы не просто работаете над тазобедренными суставами, коленями и лодыжками, но и укрепляете корпус.

Vasisthasana помогает укрепить не только ноги, но и все тело. Для выполнения этой асаны лягте на пол лицом вниз и оттолкнитесь руками от пола. Задержитесь в этом положении. Пресс должен быть втянут, в пояснице не должно быть прогибов, плечи нужно держать ровно, шею не втягивать, голова, шея и спина должны быть на одной линии. Из этой позы переходите в боковую планку, сохраняя напряжение во всем теле.

Вариант для начинающих: разверните тело влево, поднимите левую руку и положите ее на левое бедро, правую ногу согните в колене и поставьте на пол — она будет служить опорой. Пресс должен быть втянут, все тело находится на одной линии (без прогибов в пояснице), бедра напряжены.

Вариант для более продвинутых: обе ноги оставить выпрямленными, левую руку поднять наверх так, чтоб она составляла с правой рукой прямую линии, при этом смотреть на поднятую левую руку. Задержаться в этом положении на 15-30 секунд и затем повторить то же самое на другую сторону. Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

Читайте так же:  Применение и маски с эфирными маслами для жирного типа волос

Еще один простой способ поддерживания гибкости своего тела — выполнение комплекса приветствия солнцу каждое утро.

Теперь хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для укрепления мышц и связок, почему вы выбрали именно эти упражнения и как быстро почувствовали положительный эффект от тренировок?

Продуктивных вам тренировок и ждем ваши комментарии с советами!

Упражнения в защитных действиях Упражнения в защитах уходами

Защиты уходом различаются по направлению движения: назад, вправо, влево, вправо-назад, влево-вперед и вправо-вперед.

Применяя защиту уходом, боксер может или уйти за пределы досягаемости ударов противника (уход назад, вправо от удара левой, влево от удара правой), или остаться на прежнем расстоянии и даже сблизиться с противником (уход вперед-вправо от удара правой рукой, влево от удара левой рукой). Защита уходом основана на быстроте и подвижности нижних конечностей и требует точного расчета времени и дистанции.

Защита уходами наиболее успешно сочетается со всеми другими видами защиты.

Защита уходом назад применяется от всех ударов и может быть выполнена тремя способами:

1. Шагом правой ногой (при левостороннем положении). Сохраняя положение боевой позиции, боксер делает толчок левой ногой и шаг правой ногой назад, после чего левую подтягивает на то же расстояние, на которое сделан шаг правой. Масса тела при этом может быть равномерно распределена на обеих ногах или перенесена на правую ногу.

2. Шагом левой ногой с опорой на правую ногу. Левую ногу можно переместить как на линию правой ноги, так и несколько дальше назад-влево; массу тела перенести на левую ногу.

3. Скользящими слитными шагами. Движение производится, как и для шага назад, правой ногой. Толчок левой более резок, почти одновременно боксер делает шаг назад правой и подтягивает левую ногу.

Защита уходом вправо выполняется также тремя способами:

1. Шагом правой ногой. Оттолкнувшись левой, боксер делает шаг правой вправо, а левую ногу переставляет вправо на несколько меньшее расстояние, чем правую, для того, чтобы более быстро восстановить направление боевой позиции.

2. Шагом правой с поворотом направо. Выполняется, как уход шагом вправо. Оттолкнувшись левой ногой, боксер переносит массу тела на правую ногу. От толчка левой ноги туловище немного поворачивается и слегка наклоняется в правую сторону.

3. Шагом правой с поворотом налево. Оттолкнувшись левой ногой, боксер делает шаг вправо и одновременно туловище поворачивает несколько влево, правую ногу ставит на переднюю часть стопы. Массу тела полностью переносит на правую ногу, левую ногу слегка подтягивает к правой, оставляя ее впереди на расстоянии несколько большего шага, чем в положении боевой позиции.

Защита уходом влево может быть выполнена также тремя способами, аналогичными по технике ухода вправо (шагом левой влево, отталкиваясь правой; шагом влево левой с поворотом влево; шагом влево с поворотом туловища вправо).

Аналогично осуществляются защиты уходами вправо-вперед и влево-вперед без поворотов туловища и с поворотами туловища как влево, так и вправо.

Упражнения в подставках

Из защит, выполняемых движением рук, наиболее распространена подставка (эта защита удобна при сочетании с уходами и защитами туловищем). Защита подставкой, как и другие, выполняемые движением рук, имеет своей целью парировать удар, как правило, в непосредственной близости от цели. Под бьющий кулак могут быть подставлены ладонь, тыльная поверхность кисти, предплечье и плечо.

Ладонь правой руки подставляют от ударов в голову и туловище. Против прямых ударов в голову правую руку поворачивают ладонью навстречу удару, удар принимают на основание ладони и слегка смещают влево. Для защиты подставкой ладони от ударов в туловище правую руку опускают, а удар отводят вправо или влево.

Тыльную поверхность кисти подставляют при боковых ударах левой и правой в голову. Для защиты головы от левого правую кисть отводят к правой стороне головы (локоть опущен, кисть раскрыта). Для защиты от правого подставляют левую кисть. От прямого удара в туловище руку опускают для защиты места, в которое направлен удар; кисть повернута тыльной поверхностью к удару.

Подставка плеча применяется от прямых и боковых ударов в голову. От прямого или бокового ударов в голову плечо поднимается к подбородку с небольшим поворотом туловища (вправо от удара левой и влево от удара правой). Поворотом туловища создается удобное исходное положение для нанесения контрудара свободной рукой.

Защита согнутой рукой применяется от боковых ударов в голову и в туловище. В голову от левого бокового подставляют согнутую правую руку, от правого — левую.

Подставку правой согнутой руки от ударов прямого, бокового и снизу в туловище левой сочетают с небольшим поворотом туловища влево с последующим контрударом левой рукой. Подставка левой согнутой руки от удара в туловище правой связана с небольшим поворотом вправо.

Подставка правого предплечья от удара левой боковым в голову и в туловище снизу. Подставка левого предплечья от удара правой боковым в голову и снизу в туловище. В обоих случаях предплечье выставляется навстречу идущей на удар руке в место ее сгиба.

Подставка левой и правой руки одновременно относится к защитам, называемым «глухими». Однако это не значит, что такая защита свидетельствует о пассивном ведении боя. Подставка двух рук успешно применяется в тактических целях: за ней могут последовать активные действия. Выполняется эта подставка тремя способами:

1. Подставка тыльной поверхности правой и левой кистей и согнутых в локте рук — вертикальное положение рук. При этом локти опущены, туловище слегка наклонено вперед, подбородок опущен, положение боевой стойки более фронтально по отношению к противнику.

2. Подставка предплечья и плеча правой и левой руки — горизонтальное положение рук. Кисть правой руки находится у левого плеча, предплечье — на уровне подбородка, покрывает левое плечо, предплечье — на уровне подбородка, правое плечо и локоть приподняты. Левую сторону подбородка прикрывает левое плечо, предплечье и тыльная поверхность кисти левой руки защищают верхнюю часть туловища. Туловище слегка наклонено вперед, правая нога на расстоянии шага вправо от левой. Масса тела размещена равномерно на обеих ногах.

3. Подставка тыльной поверхности правой кисти, плеча и предплечья левой руки — сочетание вертикального и горизонтального положения рук в «глухой» защите.

7 популярных упражнений, о которых лучше навсегда забыть

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Бывает так, что самые популярные фитнес-упражнения далеко не самые эффективные, а иногда даже могут нанести непоправимый вред нашему здоровью. Особенно если выполнять их неправильно.

AdMe.ru подготовил для вас список популярных, но опасных упражнений и то, чем лучше всего их заменить.

Скручивания

Почему опасно: при чрезмерной нагрузке при скручиваниях усиливается давление на позвонки, а это грозит травмами. Кроме того, если у вас сидячая работа, за день позвоночные диски сильно нагружаются. А при подъемах корпуса мы нагружаем их еще больше. Передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается. Появляется боль в пояснице и шее.

Читайте так же:  Как протестировать план питания, купленный онлайн

Чем заменить: встаньте на четвереньки, выпрямите одну руку и противоположную ей ногу. Поднимите их параллельно полу (чтобы они были на одной линии) и оставайтесь в таком положении 5–10 секунд. Затем то же самое для другой стороны. Такое упражнение поможет прокачать мышцы пресса, бедер и ягодиц, при этом сведя к минимуму излишнее напряжение и возможные травмы.

Обратные отжимания

Почему опасно: основной вред в том, что руки находятся в непривычном положении и на суставы приходится большая нагрузка. Плечи и локти также двигаются не в традиционном положении, а это может привести к вывихам, растяжениям связок и мелким трещинам.

Чем заменить: встаньте в классическую планку. Важно, чтобы спина была ровной, а руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях, при этом бедра и спина должны сохранять прямую линию. Теперь начинайте опускаться так, чтобы руки сгибались вдоль туловища. При таком упражнении будут работать те же мышцы, но без риска повредить суставы.

Самые ВРЕДНЫЕ упражнения для позвоночника

Экология жизни: Здоровье. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью.

Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.

Вредные упражнения

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.

Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.

Вредные упражнения для позвоночника

Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.

  1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже. Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
  2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье,если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
  3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
  4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги. Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
  5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка. Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.

Вредные упражнения для ног и колен

Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.

  1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
  2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены. Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
  3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.

Вредные упражнения

Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.

  1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
  2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
  3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении. Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.

Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Защитная семерка упражнения против травм
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here